你有沒有這種感覺：工作一忙就久坐、外食變多、睡眠被壓縮；明明沒生病，但就是累、卡、腰痠背緊、肚子越來越難消。如果你也這樣，其實很正常——因為這是很多現代人的生活型態。
而且，這不是感覺問題。台灣國健署資料提到：18 歲以上身體活動不足率可達 54%，平均每天坐著時間長達 6.1 小時。
同時，慢性病也不遙遠：衛福部統計顯示，111 年十大死因裡，癌症仍居首位，心臟病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓等也都在前段班。
更值得我們留意的是，112 年癌症新發人數達 138,051 人，較 111 年增加 7,758 人；國健署也用「平均每 3 分 48 秒新增 1 名癌症個案」提醒大家及早篩檢、及早照顧自己。
我知道看到這些數字可能會讓人有點壓力，但小八更想把它當成一個溫柔提醒：生活其實還有很多值得探索的事情——你可能還想去很多地方走走、陪家人久一點、做一些一直想做卻還沒開始的事。這些願望都需要一個「撐得住、恢復得快、比較不痛不累」的身體來支持。所以我們不是在焦慮，而是在替未來的自己提早準備一份底氣。
這篇只談觀念：為什麼「降發炎＋練核心＋改善體組成」是健康底盤？
你可以把健康想成一棟房子：
- 慢性發炎像「房子裡長期潮濕」：表面不一定立刻垮，但久了就容易出問題。
- 核心肌群像「地基」：地基不穩，你會用腰、肩、脖子代償硬撐，越活越累。
- 體組成（肌肉↑、脂肪↓）**像「電力與結構」：肌肉夠，你的代謝與活動能力更穩；脂肪（尤其內臟脂肪）太多，反而更容易讓身體處在發炎訊號裡。
慢性發炎是什麼？不是紅腫熱痛，而是低度、長期的耗損
發炎本來是保護機制，但當它變成「低度、長期」時，就可能和代謝失衡、胰島素阻抗等問題連在一起。許多綜述研究把這種狀態描述為肥胖/營養過剩引發的代謝性慢性發炎（metaflammation），會影響脂肪、肝臟、肌肉、胰臟等器官，和胰島素阻抗、代謝疾病風險相關。
而現代生活最容易把你推進這個循環的，通常是三件事：
- 壓力長期過高：醫師在媒體訪談也常提到，長期壓力可能讓身體處於「慢性發炎」傾向、疲勞與不適更常出現。
- 睡眠被壓縮：系統性回顧指出，連續多晚的部分睡眠剝奪，可能提高 IL-6、CRP 等周邊發炎指標。
- 久坐＋活動不足：國健署也提醒久坐會增加多種健康風險，並鼓勵「中斷久坐」把活動切成小段累積。
為什麼改善體組成（肌肉↑、脂肪↓）能幫你「更不容易發炎」？
很多人只盯體重，但真正影響你精神、體態、代謝的是「比例」：肌肉夠不夠、脂肪（尤其內臟脂肪）多不多。
更酷的是：肌肉不只是用來出力，它也像一個會說話的器官。
運動時的肌肉會分泌 myokines（肌肉激素），參與脂肪代謝、胰島素敏感性、發炎調節等「跨器官溝通」。
所以當你開始做阻力訓練、把肌肉養回來，你不是只在「變壯」，而是在把身體的代謝與修復系統調回更順的狀態。
也有統合分析發現，阻力訓練在部分族群（例如中高齡）與 CRP、TNF-α 等發炎指標下降有關（不同研究設計與族群，效果大小會不同）。
這也是為什麼很多人一旦開始「增肌減脂」路線，反而比單純狂做有氧更穩：你在打造的是長期可維持的底盤。
為什麼核心肌群重要？它讓你「比較能持續運動」
核心不是只有腹肌，它更像「中控台」：幫你穩定脊椎與骨盆，讓走路、搬東西、深蹲、久坐都更省力。
核心弱的人常見狀況是：腰在代償、肩頸硬撐、越坐越塌，最後不是不想運動，是「一動就不舒服」。
在研究上，核心穩定/核心訓練常被納入慢性下背痛的運動治療；系統性回顧也指出，核心穩定訓練對疼痛與功能改善有一定證據支持。
核心的價值其實很務實：它提高你“能一直動下去”的機率。而能持續，就會讓體組成與慢性發炎更有機會慢慢往好的方向走。
結語：先把方向抓好
你先不用一次做到滿分，先把方向抓住就好：
- 把「抗發炎」當成生活設計：壓力、睡眠、久坐，都是發炎的開關。
- 把「核心」當成底盤：目標是穩定、舒服、能持續，不是虐到爆汗。
- 把目標從體重換成體組成：肌肉多一點、內臟脂肪少一點，你會更有力、更不容易累，也更能做你想做的事。
小提醒：這篇是健康觀念整理，不是醫療診斷或治療建議；若你有持續不適、體重短期劇變、胸悶喘、嚴重疲勞等狀況，請優先就醫評估。
如果你覺得這篇內容有幫助，
歡迎追蹤「小八未來投資屋」社群，
讓小八陪你一起安心變強 💛
📌 更多內容請追蹤 Instagram
📲 也可以加入 Line 官方帳號，預約一對一免費諮詢